Φυλλικό Οξύ - Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φολικό οξύ

Το φολικό οξύ είναι η λεγόμενη φολασίνη ή βιταμίνη Β9, μια βιταμίνη που υπάρχει στις τροφές. Πολλές φορές την ακούμε και σαν "φυλλικό οξύ", που είναι η τεχνητή μορφή της ίδιας βιταμίνης που δίνεται ως συμπλήρωμα σε χαπάκι, ή που υπάρχει σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, πχ δημητριακά ή ψωμί.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φολικό οξύ

Οι ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα είναι περίπου 400μg (0,4mg) φολικό οξύ.
Να προσέξεις να παίρνεις το φυλλικό οξύ με απόσταση 2 ώρες από το ασβέστιο, για να προλάβει ο οργανισμός σου να το απορροφήσει.

Τροφές που περιέχουν φολλικό οξύ

Ανά ένα φλυτζάνι λαχανικά ωμά (κατά προτίμηση), ελαφρά μαγειρεμένα ή στον ατμό, ώστε να διατηρήσουν τη βιταμίνη B9:

Σπαράγγια, 262 μg
Σπανάκι, 181 μg

Παντζάρια, 136 μg

Αρακάς, 101 μg

Μπρόκολο, 100 μg

Αβοκάντο, 90 μg

Καλαμπόκι, 76 μg

Μαρούλι, 76 μg

Κουνουπίδι, 55 μg

Ανά ένα ολόκληρο μεσαίου μεγέθους φρούτο:

Παπάγια, 115 μg
Πορτοκάλι, 40 μg

Ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου φαγητού:

Φακές, 358 μg

Συκώτι (όλων των ζώων, κατά μέσο όρο), 250 μg

Μαυρομάτικα φασόλια, 208 μg

Ρεβύθια μαγειρεμένα, 80 μg

Γίγαντες μαγειρεμένοι, 55 μg

Ανά 50 γραμμάρια ξηρών καρπών:

Φιστίκια, 88 μg

Ηλιόσποροι, 80 μg

Καρύδια, 60 μg

Είσαι έγκυος;
Δες εδώ ποιες είναι οι ημερήσιες ανάγκες σε φολικό οξύ - Μήπως χρειάζεσαι συμπλήρωμα;